对老人来说,单纯进行有氧锻炼虽有利于提高心肺耐力,但如果力量训练不足,容易出现“肌少症”,关节稳固性也会降低。老人进行力量训练,哑铃是个好工具。


哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点,方便老人锻炼肌肉,加强关节,此外对一些疾病,如冠心病、中风后遗症、糖尿病等的康复,也能起到一定辅助作用。哑铃的种类五花八门,推荐老人选择一对铸铁材质、可拆卸式包胶哑铃(注意别选包胶质量差、橡胶味过大的劣质品)。


下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练:


1.坐姿弯举。坐在平板凳上,两手各握一哑铃,手臂自然下垂;肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干;保持上臂固定,双手弯举哑铃,在动作末尾时掌心向上;再慢慢地将哑铃放回起始位置。这个动作能训练肱二头肌。


2.哑铃卧推。仰卧在凳上,两脚平踏在地;两手掌向上伸直握住哑铃;两直臂向两侧张开,慢慢屈起,哑铃垂直落下,下降至最低处时,做上推动作,上推时呼气;重复做。此项能锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。


老人用哑铃锻炼,还需记住8个注意事项:


1.切忌超重,过重的哑铃易拉伤肌肉;

2.如果膝关节不好的话,建议采取坐姿或卧姿锻炼;

3.每次练习的时间和次数要相对固定;

4.尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习;

5.运动前做好热身活动,结束后做好放松运动;

6.如果强度比较大,训练后1小时内最好补充蛋白质,但不要训练完马上吃东西,至少隔30分钟;

7.训练时不要憋气,发力时呼气,还原时吸气;

8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越好,要贵在坚持、循序渐进。